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Alimentos perfectos para antes y después de correr

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Mucha corredores piensan que las colaciones son una broma y que probablemente se refieren a una galleta de chocolate o a una canasta de dulces que puede cubrir las necesidades alimentarias del corredor, pero no siempre resulta así.

Para los corredores, las colaciones forman parte de una estrategia de nutrición que nos ayuda a reponer la energía, nos otorgan una variedad de nutrientes y reparten las calorías a lo largo del día. Estas también controlan los niveles de azúcar en la sangre, con lo cual se reducen los antojos y se mantiene acelerado el metabolismo, evitando ganar peso de forma acelerada.

“La clave es consumir porciones pequeñas de entre 200 y 300 calorías, que sean opciones saludables y con una gran cantidad de nutrientes”, comenta Kelli Montgomery, entrenadora y consultora en nutrición en Connecticut. Al consumir frutas, vegetales, granos enteros y grasas saludables, los corredores obtienen nutrientes que pueden faltar en alguna de las comidas. Es importante que sepas qué escoger y cuándo, ya que algunos alimentos ofrecen a los corredores los mayores beneficios posibles en determinadas situaciones. Estas son las colaciones que tu cuerpo necesita.

Pre-carrera

Si eres como muchos corredores, que con frecuencia tus entrenamientos te llevan varias horas sin comer frena tu hambre antes de correr comiendo carbohidratos y colaciones bajas en fibra de 30 a 60 minutos antes de empezar, para que sean fáciles de digerir y te proporcionen energía inmediata. Las grasas y las proteínas se digieren lentamente y la fibra puede provocarte una ida al baño en plena carrera.
Toma esto: Come una pieza de fruta con un poco de queso cottage. Otras opciones: galletas integrales, medio bagel con mantequilla de maní y jamón, una barra energética o una bebida deportiva.

Post-carrera

Si comes antes de correr, también podrías tener hambre al terminar, especialmente si corriste una larga distancia o fuerte y tus músculos necesitan reponerse. Escoge colaciones consistentes, que tengan una mezcla de 4 porciones de carbohidratos por una de proteína. La mezcla acelera la recuperación muscular. Si un entrenamiento difícil te deja mareado, toma chocolate con leche que te ayudará a rehidratarte y no forzarás tu estómago.
Toma esto: Opta por guardar la mitad de tu sandwich de jamón de pavo para más tarde como una colación, acompáñala con un jugo. Trata de comer un yogurt o una fruta si lo prefieres.

Pre-cena

Si comes a las 2 pm y tu cena es a las 8 pm, significa que pasas seis horas sin comer. Esto es demasiado, la sugerencia es comer cada 4 horas. Para evitar quitarte el apetito con un montón de calorías, opta por la fibra y la proteína; ambas son de digestión lenta y te hacen sentir satisfecho. Escoge una porción extra de vegetales, lo cual es menos atractivo antes y después de una carrera, pero se recomienda por su alto contenido de fibra.
Toma esto: Una taza de sopa de verduras; ensalada con huevos y yogurt con fresas y almendras.
Antes de dormir
Algunas veces tienes ganas de comer después de la cena pero en realidad no tienes tanta hambre y prefieres algo ligero. Trata de evitar los alimentos demasiado dulces, los cuales causan una subida en la azúcar de la sangre e interfieren en la calidad del sueño. Si corriste mucho en la mañana, puedes necesitar más calorías antes de dormir. Opta por la proteína y los carbohidratos altos en fibra.
Toma esto: ¿Necesitas un dulce? Contrólate consumiendo una porción de postre como una paleta de yogurt. Ten a la mano un poco de cereal y leche, avena instantánea con nueces; o bien, queso bajo en grasa.