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8 ejercicios para fortalecer abdomen y mejorar técnica

Abdomenfuncional

Ya te hemos hablado de la importancia que tiene entrenar la parte media de tu cuerpo para mejorar marcas, pero debes saber que trabajar un abdomen funcional te permitirá mejorar tu técnica al correr.

Sí, la técnica es esencial para mejorar tus tiempos, así como tu rendimiento de carrera, y sobre todo, evitar lesiones. Y todos estos beneficios se pueden obtener a partir de ejercitar el abdomen.

Fortalecer el core es importante para tener un balance en tu organismo, así como evitar lesiones complejas o multiplicar la sensación de fuerza general.

Así que si tienes ambición de conseguir un nuevo reto, mejorar tu marca o favorecer tu rendimiento de carrera, tienes que hacer estos 8 ejercicios para obtener un abdomen totalmente funcional.

Esta rutina se compone de 8 ejercicios donde trabajarás abdomen y espalda baja. Y lo mejor, las puedes adecuar dependiendo de tu nivel atlético.

Esta serie de ejercicios, además de contribuir a fortalecer el tronco, colaborarán a perfeccionar la técnica de carrera. Únicamente serán complementarios para trasmitir la fuerza obtenida hacia un movimiento útil a la hora de correr.

Recuerda hacer de 15 a 20 repeticiones si eres principiante, o 25 a 30 para corredores avanzados. Repite para máximo esfuerzo.

 

Abdomen-1

1. Crunch con rotación.

Para generar un trabajo que incida en los oblicuos basta aplicar una rotación al crunch tradicional. Utiliza una pelota medicinal y cuando la espalda se eleve gira hacia un lado. Regresa y, al subir, gira hacia el lado opuesto.

Abdomen-2

2. Crunch, piernas en “v”.

Nuevamente con ayuda de la pelota medicinal se realizará el crunch, sólo que esta vez las piernas se abren y se extienden en dirección al techo. Procura no mover las piernas al regresar o impulsarte.

Abdomen-3

3. Spiderman con lagartija.

Desde la posición de lagartija, el Spiderman consiste en llevar la rodilla hacia el codo del mismo lado. La modificación en este gesto es que, al momento en que la pierna se mueve, se debe hacer también un “push up” o lagartija.

Abdomen-4

4. “V” invertida en TRX.

Con los pies sobre el TRX, el resto del cuerpo queda en posición de lagartija. Utilizando la fuerza del abdomen, glúteos y espalda baja eleva la cadera para simular una “V” invertida. Regresa de manera controlada.

Abdomen-5

5. Crunch lateral en TRX.

En la misma posición inicial, flexiona las rodillas pero trata de llevarlas hacia fuera, de tal manera que el trabajo recaiga sobre los oblicuos. Si el movimiento es lento será mucho más efectivo. Alterna cada lado.

Abdomen-6
6. Paso yogui a una pierna.

La rodilla del lado que ejecutará el ejercicio debe elevarse casi hasta la altura del pecho. Las manos no deben pasar por debajo de la cintura. Después de 20 o 25 pasos con cada pierna cambia a trabajar con ambas.

Abdomen-7

7. Tijera lateral.

Es un movimiento dinámico con las piernas extendidas. La punta de cada pie debe tocar una vez cada cuadro. El talón no debe tocar el suelo. Se trabaja coordinación, agilidad y técnica de carrera.

Abdomen-8

8. Paso yogui lateral con desplazamiento frontal.

Se utiliza la escalera en el suelo para marcar un paso afuera y dos pasos al centro. Las rodillas se elevan para mejorar técnica. Se avanza a medida que se regresa al centro. Eleva la rodilla lo más que te sea posible.